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Ganas de fumar por la noche — por qué aparecen y cómo superarlas
El día puede ir bien: el trabajo mantiene ocupado, la rutina tira de ti, y entonces llega la noche y las ganas aparecen con una fuerza que pilla desprevenido. Las ganas nocturnas tienen mala fama entre quienes están dejando de fumar, y con razón: por la noche se acumulan varios factores que no aplican durante el día, y entenderlos hace que la noche sea mucho más manejable.
Por qué las noches son más difíciles
Al llegar la noche, el esfuerzo mental de resistir ganas todo el día ha agotado de verdad tus reservas: la fatiga de decisión es un efecto real y medible, y dejar de fumar tira del mismo depósito limitado que cualquier otra decisión que hayas tomado ese día. La noche también solía ser un momento de tabaco muy reforzado antes de dejarlo: el cigarro para relajarse, el de la copa, el del balcón antes de dormir. Menos distracciones y menos estructura que un día de trabajo dejan más espacio mental para que las ganas lo ocupen.
El problema concreto de las ganas antes de dormir
Estar en la cama con ganas es especialmente desagradable porque no hay dónde dirigir la inquietud: ninguna tarea, ningún paseo, nada que ocupe las manos. La calma y la quietud que se supone que ayudan a dormir pueden en cambio dejar que las ganas se hagan más fuertes, ya que nada más compite por la atención. Esta es una de las razones más citadas para explicar por qué algunas personas vuelven a fumar durante la primera o segunda semana de dejarlo.
Construir una rutina nocturna que no sea el cigarro
Sustituir el antiguo ritual nocturno por uno nuevo, en lugar de intentar no tener «ningún ritual», suele funcionar mejor. Una bebida caliente, un paseo corto, estiramientos, o un horario fijo para apagar las pantallas pueden ocupar el lugar estructural que antes tenía el cigarro, aunque ninguno de ellos implique nicotina. Mantener más o menos el mismo horario y el mismo orden cada noche ayuda a que tu cuerpo empiece a esperar el nuevo patrón igual que esperaba el antiguo.
Si te despiertas con ganas
Algunas personas notan que las ganas aparecen al despertarse durante la noche en lugar de antes de dormirse. Levantarse brevemente —beber agua, caminar hasta otra habitación, leer unos minutos— en lugar de quedarse en la cama luchando contra ellas, suele resolverlas más rápido, ya que quedarse quieto sin hacer nada suele hacer que las ganas parezcan más grandes de lo que son.
Proteger el sueño
El mal sueño y las ganas se alimentan mutuamente: dormir mal hace que las ganas del día siguiente sean más difíciles de manejar, y las ganas pueden alterar el sueño desde el principio, especialmente durante las primeras semanas de dejarlo, cuando el propio síndrome de abstinencia de nicotina puede afectar a la calidad del sueño. Si la alteración del sueño es grave o dura más de unas semanas, merece la pena comentarlo con un médico en lugar de suponer que se resolverá solo.
Fuentes: Servicio Nacional de Salud (NHS, Reino Unido), guía Smokefree sobre sueño y abstinencia; Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas (NIDA, Estados Unidos), investigación sobre abstinencia de nicotina y sueño; Organización Mundial de la Salud, materiales de apoyo a la cesación tabáquica.