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Comment rédiger une fiche de prévention de rechute que vous utiliserez vraiment
La plupart des gens savent, en théorie, qu'avoir « un plan » aide dans le rétablissement du jeu excessif. Peu l'ont réellement écrit sous une forme utilisable au cœur d'une vraie envie — courte, précise, lisible en moins d'une minute. Une fiche bien construite est moins un exercice de réflexion qu'un geste de premiers secours : quelque chose que l'on saisit, pas quelque chose que l'on réfléchit.
Partir de situations réelles, pas de règles générales
La plus grande erreur dans la plupart des fiches de prévention est le flou — « éviter le stress », « rester fort ». Une fiche qui fonctionne part des deux ou trois situations qui ont réellement provoqué des envies ou des écarts par le passé : un moment précis de la journée, un sentiment précis, une application ou un lieu précis. Notez-les d'abord, avec vos propres mots, avant d'écrire la moindre solution.
Utiliser une structure « si-alors »
Pour chaque situation, écrivez une ligne sous la forme « si [situation], alors [action] ». « Si j'ouvre une application de paris après une défaite, alors je ferme l'application et j'appelle [nom]. » « S'il est 23h et que je fais défiler l'écran sans raison, alors je pose mon téléphone dans la cuisine et je mets la bouilloire en route. » Ce format fonctionne parce qu'il supprime le besoin de décider quoi que ce soit sur le moment — la décision a déjà été prise, calmement, à l'avance.
Tenir sur une seule page
Une fiche avec quinze stratégies ne sera pas lue pendant une envie qui dure deux minutes. Limitez-vous à cinq ou six lignes « si-alors », plus une ligne indiquant qui contacter et comment (un nom et un numéro, pas « quelqu'un »). Imprimez-la, enregistrez-la en note sur l'écran de verrouillage du téléphone, ou gardez-la dans un portefeuille — l'accessibilité compte plus que l'exhaustivité.
Prévoir une ligne pour l'après-écart
Une fiche qui ne couvre que la prévention laisse un vide : que faire si, malgré le plan, un écart se produit quand même. Ajouter une ligne — par exemple, « si je joue, je ne joue plus le reste de la journée, et j'en parle à [nom] dans les 24 heures » — retire la honte et l'improvisation de ce moment, qui est souvent celui où un simple écart reste isolé ou se transforme en rechute plus longue.
La traiter comme un document vivant
Une fiche rédigée une fois puis oubliée perd vite de sa valeur. La revoir toutes les quelques semaines, actualiser les situations à mesure qu'elles apparaissent, et retirer les lignes qui ne s'appliquent plus la garde alignée sur votre situation actuelle. Si le jeu a causé un préjudice financier ou émotionnel important, travailler cette fiche avec un psychologue ou un service d'aide au jeu peut considérablement la renforcer.
Sources : Organisation mondiale de la santé, cadres de prévention de la rechute pour les addictions comportementales ; outils d'autoassistance des services d'aide au jeu excessif ; synthèses de recherche en psychologie de l'addiction.
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