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Técnicas de autocompasión que de verdad ayudan tras una recaída
La autocompasión tiene un problema de imagen. Para mucha gente que intenta romper un hábito, suena sospechosamente a "salirse con la tuya" — ¿acaso lo que necesitas tras un desliz no es más disciplina, no más amabilidad? La investigación al respecto es bastante consistente, sin embargo, y apunta en la dirección contraria: las personas que responden a los tropiezos con autocompasión en lugar de autocrítica dura suelen mostrar más motivación para cambiar, no menos, y menos deslices repetidos con el tiempo. Vale la pena tratarla como una técnica, no solo como un estado de ánimo.
La estructura de tres partes que usan los investigadores
El modelo de la investigadora en autocompasión Kristin Neff divide la idea en tres partes concretas, lo que facilita practicarla de verdad en lugar de solo tener la intención:
- Amabilidad hacia uno mismo frente al juicio propio — hablarte como le hablarías a alguien que te importa, en lugar de usar la voz más dura disponible.
- Humanidad compartida frente al aislamiento — recordar que luchar con los impulsos y tener deslices a veces forma parte ordinaria de ser humano, no una prueba de estar únicamente roto.
- Atención plena frente a la sobreidentificación — notar el sentimiento de culpa sin suprimirlo ni dejar que se convierta en toda la historia de la noche.
Una técnica que puedes usar en el momento
Una versión práctica, adaptada de la investigación sobre autocompasión, es una breve pausa de tres frases justo después de un desliz:
- "Este es un momento de dificultad." (Atención plena — nombrarlo con sencillez.)
- "Una dificultad como esta forma parte de intentar cambiar cualquier cosa." (Humanidad compartida — no eres el único.)
- "Que pueda ser amable conmigo mismo ahora mismo." (Amabilidad hacia uno mismo — una intención, no una exigencia.)
Lleva menos de un minuto y no requiere creérselo del todo la primera vez que lo intentas.
Por qué esto no es lo mismo que rendirse
La autocompasión, bien aplicada, sigue implicando mirar con honestidad lo que ocurrió — simplemente elimina la capa añadida de autoataque encima de esa mirada honesta. Los estudios sobre autocompasión y cambio de comportamiento generalmente encuentran que se correlaciona con asumir más responsabilidad ante los tropiezos, no menos, porque la gente no gasta su energía defendiéndose de la vergüenza; en cambio, puede examinar de verdad el desencadenante.
Hacer que se mantenga
La autocompasión es una habilidad, no un rasgo de personalidad, y se hace más fácil con la repetición — igual que cualquier práctica. Si te resulta sistemáticamente inaccesible, y la autocrítica deriva en cambio hacia un bajón de ánimo persistente o desesperanza, vale la pena hablarlo con un médico o terapeuta en lugar de forzarlo en solitario.
Vale la pena repetir que nada de esto exige ignorar lo ocurrido. La autocompasión bien entendida no compite con la responsabilidad; conviven. Se puede reconocer con total honestidad "esta noche no hice lo que quería" y, en el mismo aliento, negarse a convertir esa noche en un juicio sobre el propio carácter. Esa combinación — honestidad sin crueldad — es, en la práctica, lo que la mayoría de la gente realmente necesita tras un desliz.
Fuentes: Neff, K., síntesis de investigación sobre autocompasión (Center for Mindful Self-Compassion); American Psychological Association, autocompasión y cambio de comportamiento; Organización Mundial de la Salud, orientación sobre salud mental.